A gordura abdominal é uma das mais difíceis de eliminar, mas com os exercícios certos e uma boa rotina, é possível alcançar ótimos resultados sem precisar de academia!
Se você quer secar a barriga e definir o abdômen, confira 10 exercícios eficazes que podem ser feitos em casa – sem equipamentos e em poucos minutos por dia!
Por que Perder Barriga é Difícil?
A gordura localizada na região do abdômen é chamada de gordura visceral, e sua queima depende de três fatores principais:
Déficit calórico: Queimar mais calorias do que consome.
Treino eficaz: Exercícios que aceleram o metabolismo.
Alimentação equilibrada: Evitar açúcares e alimentos ultraprocessados.
Um mito bastante comum é que apenas fazer abdominais tem a capacidade de queimar gordura da barriga! O ideal recomendado por especialistas envolve combinar exercícios aeróbicos e de fortalecimento para obter resultados mais rápidos nesta região do corpo.
Agora, vamos aos exercícios propostos:
5 Exercícios para Perder Barriga Rápido em Casa
1. Prancha (Plank)
Como fazer:
Deite-se de bruços, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e o corpo reto, como uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen e mantenha essa posição sem deixar que os quadris subam ou desçam. Tente segurar a posição por 30 a 60 segundos. Se for iniciante, comece com 20 segundos e aumente gradualmente.
Benefícios:
A prancha é um excelente exercício para fortalecer o core (músculos do abdômen, costas e quadris), melhorar a postura e ajudar a prevenir lesões. Além disso, ativa os músculos estabilizadores que são essenciais para manter uma boa postura no dia a dia.
2. Abdominal Infra
Como fazer:
Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas. Levante as pernas até formar um ângulo de 90° com o corpo, mantendo-as retas. Lentamente, abaixe as pernas, controlando o movimento para não deixar que os pés toquem o chão. Quando as pernas estiverem quase paralelas ao chão, levante-as novamente para a posição inicial. Realize 15 a 20 repetições.
Benefícios:
O abdominal infra é excelente para trabalhar o abdômen inferior, que é uma das áreas que tende a acumular gordura. Além disso, ajuda a melhorar a força e a resistência da região abdominal, auxiliando na definição e no fortalecimento da musculatura da região.
3. Polichinelo (Jumping Jack)
Como fazer:
Comece de pé com as mãos ao lado do corpo. Salte e abra as pernas lateralmente, ao mesmo tempo que leva os braços acima da cabeça. Volte para a posição inicial e repita o movimento por 30 segundos, mantendo um ritmo constante.
Benefícios:
O polichinelo é um exercício cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca e acelera a queima de calorias. Ele também melhora a coordenação motora e a resistência física, sendo um ótimo exercício para o início ou fim do treino.
4. Agachamento com Salto
Como fazer:
Comece na posição de agachamento, com os pés na largura dos ombros e os joelhos alinhados com os pés. Ao subir, impulsione o corpo para cima com um pequeno salto, pousando suavemente de volta na posição de agachamento. Repita por 10 a 15 vezes.
Benefícios:
O agachamento com salto combina o trabalho de pernas com um componente cardiovascular. Ele ajuda a tonificar as coxas, glúteos e core, ao mesmo tempo em que acelera a queima de calorias e melhora a explosão muscular.
5. Burpee
Como fazer:
Comece em pé e agache-se, colocando as mãos no chão. Estenda as pernas para trás, assumindo a posição de prancha. Em seguida, traga as pernas de volta para o peito e dê um salto vertical, estendendo os braços acima da cabeça. Repita por 30 segundos.
Benefícios:
O burpee é um exercício de alta intensidade que trabalha todo o corpo, ativando músculos das pernas, glúteos, abdômen e parte superior do corpo. Ele melhora o condicionamento físico geral e queima muitas calorias, tornando-se um ótimo exercício para emagrecimento e aumento da resistência cardiovascular.
Dicas Extras para Potencializar os Resultados
- Alimentação balanceada: Evite alimentos ultraprocessados e inclua proteínas magras, vegetais e carboidratos integrais.
- Treino regular: Pratique atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana para otimizar os resultados.
- Hidratação e sono: Beber bastante água ao longo do dia e garantir 7 a 9 horas de sono por noite são fundamentais para a recuperação muscular e o funcionamento adequado do metabolismo.